トマトの栄養
トマトの代表的な栄養素としてリコピンがあります。
リコピンはカロテノイドの１つで抗酸化力が非常に高く、β-カロテンの2倍、ビタミンEの100倍あると言われております。
また、ベータカロテンやビタミンC、Eなど他の抗酸化作用のある成分も豊富に含んでいます。
大きめのトマト1個250gに含まれる栄養は、
リコピン7.5mg
β-カロテン1350μg
ビタミンE2.2mg
ビタミンC37mg
ビオチン5.7μg
カリウム525mg
リコピンは熱に強く、また熱により細胞膜が壊れ、吸収されやすくなるため、加熱調理するのが良い。
脂溶性のため、油などと一緒にとるとさらに吸収が高まります。
リコピンはトマト以外の食品にも含まれています。
トマトよりも多く含むものとして、
グァバ5.2mg
スイカ4.5mg
柿3.2mg
があり、身近な食べ物では、
ピンクグレープフルーツ1.1mg
赤パプリカ0.48mg
アスパラガス0.3mg
なども含有量は少し減るものの含んでいます。
DHA、EPAとは？手軽にとる方法
DHAやEPAは、血液をサラサラにし、血行を良くしたり、コレステロール値を抑えたり、神経細胞を活性化させ、記憶力や学習能力を高めるなど、とても魅力的で、毎日欠かさずとりたい栄養素です。
DHA、EPAは主に青魚に多く含まれるため、普段の食事で魚をとるように心掛ければ良いのですが、料理をされない方は調理するのが面倒であったり、魚自身も意外と値段が高かったりとなかなか魚を食べようという気にならない方も多いと思います。
また血管を拡張し、血行を良くする働きもあります。
さらに、中性脂肪、LDLコレステロールを減らしHDLコレステロールを増やしてくれます。
DHAはEPAと似た働きをしますが異なる点としては、記憶や学者能力の向上に効果がある点です。
EPAは脳の入り口である脳関門というところを通過できないためEPA自体はDHAのような脳に対する効果はありません。
DHAは脳の神経細胞であるニューロンの先端に多く含まれるため、情報伝達をスムーズにして、記憶力や学者能力を高めてくれます。
認知症にも効果的です。
また、中性脂肪を減らす効果や血栓を防ぐ効果はEPAの方が高く、LDLコレステロールを減らす効果はDHAの方が高いと言われています。
DHA、EPAを豊富に含む魚を手軽に食べられる方法としてオススメしたいのが魚の缶詰です。
魚の種類は、サバ、イワシ、サンマなどで、だいたい100〜200円程度で買うことができ、スーパー、コンビニでも売っています。
また、親切なものは成分表示にDHAとEPAの量が書かれているため、その1缶でどれだけ摂取できるかがすぐにわかります。
私も実際にスーパーでイワシの味噌煮の缶詰を買ってみました。
表示を見るとDHA1490mg、EPA2300mgと書いてあり、これを100円で買いました。
私はサプリメントでとることもしばしばありますが、缶詰1缶に含まれるDHAやEPAの量はとても豊富で一般的なサプリメントでとる量と同じくらいとれます。
とはいってもコスパでいえばサプリの方がおそらく良いのでどちらが良いとは断言できませんが、DHA、EPAを継続的にとりたいと思っている方にはぜひおすすめしたいとり方の１つです。
またサプリとは違って目的の成分だけでなく、カルシウムやタンパク質など体にとって必要な他の成分も同時にとれるため魅力的だと思います。
気をつけてほしいこと
アルギニン、シトルリンを詳しく
アルギニン
アルギニンは精力剤の中でも最も重要な成分とも言われ、男性の精力剤には必ずと言っていいほど配合されています。
アルギニンはアミノ酸の１つで体内で合成できる非必須アミノ酸ですが、年齢とともに作れる量が十分ではなくなることもあり、アルギニンを食品やサプリメントからとることで大きな効果が期待できます。
アルギニンは、男性の精液の８割を占めるともいわれており、精子を増加させる働きを持ちます。
また男性ホルモンであるテストステロンを活性化させる働きをもっているため、骨格や筋肉、太い毛を作るなど、男性性器の機能や性欲を高める作用があります。
さらにアルギニンは体内で一酸化窒素を産生する働きをもっています。一酸化窒素は血管を拡張し、血流をよくする効果をもつため、動脈硬化を予防する他、勃起力の増強などに効果があるといわれています。
アルギニンが多く含まれている食品として魚介類、肉類、ナッツ類などがあげられます。
これらはタンパク質を豊富に含むものです。アルギニンはタンパク質を構成するアミノ酸であり、これらのタンパク質中からアルギニンをとることになるため、食品からとる場合は吸収効率が悪くなってしまいます。そのため、アルギニンを多く摂取したいと考えている方はサプリメントを活用することをおすすめします。
シトルリン
主に血管を拡張させる効果があり、成長ホルモンの分泌も活性化されます。
シトルリンはスイカやメロンなどのウリ科食べ物に多く含まれますが、その含有量は1番多く含まれるスイカでも、8分の1切れを毎日食べないといけないため、継続してとる場合はアルギニン同様サプリメントでとることをおすすめします。
アルギニンとシトルリン
シトルリンは体内でアルギニンへと転換します。そしてアルギニンはシトルリンへと転換しその時に一酸化窒素が生成されます。
アルギニンが一酸化窒素を生成するため、アルギニンのみを摂取すれば良いかというとそうではなく、
アルギニンとシトルリンは両方同時にとることで相乗効果があるといわれています。
またアルギニンは腸で分解されやすくその吸収率は半分以下と言われています。
シトルリンは分解されずそのまま吸収されます。
よってより効果を得るには両方摂取するのが効果的です。
効果を出すには、アルギニン2000〜4000mg、シトルリン800mgを目安としてとりましょう。
ただ、注意点としてアルギニンはアルカリ性のため、多く取ると、胃が荒れてまうことがあるため、そのような恐れがある方はクエン酸などと一緒に飲むか、あらかじめ中和してあるものも市販されていますので、そちらを選ぶと良いかと思います。
マカの効果
マカとはどんな成分か
マカは南米ペルーの高地で生えているアブラナ科の植物です。
このマカの根が薬用ハーブとしてサプリメントなどにも多く使われています。
マカは数ある植物の中でも極めて優れた栄養値を示します。炭水化物やたんぱく質、脂質、食物繊維などの基礎的な栄養も多く含みますが、必須アミノ酸や、亜鉛、鉄、カルシウムなどのミネラル類、脂肪酸類やビタミンB群などの栄養を豊富に含むことからサプリメントとしての人気が高いです。
マカは男性向けの性機能改善サプリとしてよく知られています。先ほど挙げた必須アミノ酸の一つであるアルギニンという成分や、ミネラルの一つである亜鉛がマカに豊富に含まれ、それが男性の性機能向上に効果があるとされ注目されています。
アルギニンは、男性の精液の８割を占めるともいわれており、精子を増加させる働きを持ちます。
また男性ホルモンであるテストステロンを活性化させる働きをもっているため、骨格や筋肉、太い毛を作るなど、男性性器の機能や性欲を高める作用があります。
さらにアルギニンは体内で一酸化窒素を産生する働きをもっています。一酸化窒素は血管を拡張し、血流をよくする効果をもつため、動脈硬化を予防する他、勃起力の増強などに効果があるといわれています。
次に亜鉛について、
亜鉛についても男性の精子の材料となる成分であり、男性ホルモンも同様に活性化させる働きを持ちます。
また、亜鉛は新しい細胞の生成に関わる酵素として働き、味覚を正常に保つ機能や、爪や髪の毛を健康に保つ機能をもち、子供の成長や疲労回復に働きかけます。
これらアルギニンと亜鉛の効果を見ると、様々な効果があると言えますが、特に男性の性機能改善サプリとして注目されている理由がわかります。
また男性だけでなく女性に対してもホルモンバランスを整える作用があり、月経サイクルの正常化や月経痛の抑制、妊活中の女性にもおすすめとされています。
マカは植物であり、とり方については通常の食品と特別変わったところはないため、食後にとり、他の栄養素と合わせてとるのがベターかと思われます。
マカのサプリを選ぶポイント
・価格
安すぎるのも考えものですが、継続して使用するためにはある程度続けやすい価格のものを選ぶのが良いです。中には１カ月分で１万円以上するものもあり、価格相応のものもありますが、まずは１カ月１０００～３０００円くらいのものを選べば十分であると思います。
・品質（メーカー）
メーカーによっては必要以上に誇大広告なものであったり品質などにおいても安全なものかどうか信用しがたいものがあります。品質についてはパッケージ表示を見るだけでは十分に判断ができないことが多いため、あまり知られていないメーカーなどのサプリは選ばないほうが無難かと思います。
・配合量
当然多い方が効果が望めるため、価格なども考慮して多く配合されているものを選ぶと良いでしょう。
・その他成分
よく一緒に配合される成分として亜鉛、エゾウコギ、高麗人参、にんにく、ビタミン類、ミネラル類などがあります。
これらはマカと同様の効果があるものやマカの効果を高める作用があります。
もちろんこれらの成分を含んでいる方が良いといえますが、一つ注意しておきたいこととして、配合量が書かれているかどうかということです。たいていの場合、配合量が書かれているときはある程度の量が配合されていることが多く、反対に成分名だけの場合は効果があるかどうかわからないくらい微量しか含まれていないことが多いです。もちろん必ずしもそうではありませんが、その点に注意してみるだけでも判断基準が変わってくるかと思います。
おすすめのマカサプリ
先ほどの選ぶポイントを参考にしたおすすめのマカサプリを紹介したいと思います。
１.ナウフーズ ロー・マカ 750mg 90ベジカプセル
ナウフーズは海外で有名なサプリメーカーです。
ナウフーズのサプリの魅力は配合量が多いにもかかわらず価格が非常に安いところです。
海外品であるため送料がかかってしまうなどはありますが、マカサプリにおいていえばそれを含めても1日あたり12.6円でマカ750mgが取れる計算になるのでとてもお得です。
私もいろいろなマカサプリを飲んでいますが、お金にあまり余裕のないときはこちらのサプリをよく飲んでいます。
お金に余裕がない、もしくはできるだけ安く多くとりたいという方は迷わずこのサプリを選ぶと良いでしょう。
ただ少し注意すべき点として、このマカサプリにはマカ以外の成分がないため、複合的に栄養をとりたい方は別で他の成分サプリを買う必要があります。
また、海外のメーカーということもあり、カプセルのサイズが日本で売られているものに比べ少し大きいです。普段クスリなどを飲むときに苦労される方はやめておいた方がいいかもしれないのです。
２.DHC マカ 20日分 60粒
DHCもナウフーズと同様に価格が非常に安くおススメです。
１日あたり62円でマカ405mgとれるため、ナウフーズに比べると価格も配合量も劣ってしまいますが、それでもそれ以外のメーカーに比べれば安いです。
ナウフーズは海外メーカーであるため、日本製のものの方が良いという方や手軽に購入したい方などはこちらかおすすめです。
またナウフーズのように錠剤のサイズはそこまで大きくないため、飲みやすさを求める方もこちらをおすすめします。
３.小林製薬 マカEX 約30日分 60粒
小林製薬はマカ成分以外の成分も配合されているため、複合的に栄養をとることができます。
１日あたり58円でマカ120mgと配合量はナウフーズやDHCと比べると少ないですが、エゾウコギエキス10mg、高麗人参エキス2.6mg、杜仲葉エキス151.2mg、カフェイン55.2mgなどの栄養素が含まれています。
そして医薬品大手メーカーの小林製薬が作っているということで、品質においては安心できます。
初心者の方などで安心してとれるサプリを求めている方はこちらがおすすめです。
まとめ
マカサプリは薬局などでも多く並んでいますが、ネットなどで探すとどれを選んだらいいのかわからなくなるくらいさらに多くあります。
今回あげたもの以外にも良いサプリは多くあると思います。
口コミなどを見ると、極端に良い評価ばかりであたかもものすごい効果があるように書かれているものがありますが、そのような良い評価をされているものは、関係者が不正にコメントをしていることが珍しくありません。
そのため良いと思える商品ほど、疑って見るようにして商品を選ぶようにしましょう。
ビタミンEの基礎知識
ビタミンEについて
ビタミンEは強い抗酸化力を持つことで知られています。ビタミンEは素晴らしい栄養素ですが、詳しい効果や正しいとり方など十分に知らない方もいると思いますので少し説明したいと思います。
ビタミンEは脂溶性のビタミンで、大きく分けてトコフェロールとトコトリエノールの2種類、さらにそれぞれα、β、γ、δと分けられます。
一般にビタミンEというとα-トコフェロールを主とする成分が多いです。
ビタミンEの効果
①強い抗酸化力
ビタミンEの最大の特徴は強力な抗酸化作用です。
人の細胞の周りには細胞膜があります。
細胞膜はリン脂質でできおり、これが活性酸素などにより酸化されてしまうと、過酸化脂質となり、細胞が傷ついた状態となって、老化やガンなどにつながってしまいます。
ビタミンEは体内では細胞内に局在し、活性酸素を抑制し、リン脂質の酸化を防ぐため、老化やガンを防いでくれます。
また年をとると皮膚や血管、臓器にもシミができます。これはリポフスチンとよばれる老化色素で、過酸化脂質にタンパク質が結合してできた老化斑です。
ビタミンEによりこの過酸化脂質を抑えることでこのような皮膚のシミも防ぐことができます。
また、LDLコレステロールの酸化を防ぐ作用があるため、動脈硬化を防ぎ、血行を促進させる効果があります。
②ホルモン分泌の活性化
また抗酸化作用以外の働きとしては、脳下垂体からのホルモンの分泌の促進です。
脳下垂体とは脳にある様々なホルモンの働きをコントロールする部位で、筋肉や脂肪の代謝に関わる成長ホルモン、乳腺や妊娠の継続に関わるプロラクチン、精子や卵子の生成を促進する性腺ホルモンなど様々なホルモンに働きかけ、生体の機能維持に役立っています。
ビタミンEを多く含む食品
男性で6.5mg、女性は6.0mgが1日の目安となっています。
ビタミンEは植物油やナッツ類に多いです。
私がおすすめするビタミンEを多く含む食品は、
・アーモンド類:10粒で4.55mg
・かぼちゃ:1／16個で6.6mg
・ひまわり油:10mg(小さじ2程度)で3.9mg
しかしながらナッツ類や植物油は脂質も多く含むため、過剰にとりすぎることは避けたほうがいいでしょう。
上手な取り方
ビタミンE以外の抗酸化作用を持つ栄養素と一緒にとると、それぞれの酸化防止を助けあって効果が高まるため、ビタミンB2、ビタミンC、セレン、β-カロテンなどと一緒にとるようにしましょう。
またビタミンEは自身が酸化してしまうため、油などは早めに使い切るようにして、なるべく食材が新鮮なうちにとるようにしましょう。
難しければサプリメントも
普段の生活でとることが難しい方はサプリメントで補うという方法もあります。
市販のサプリでは1〜3ヶ月分を1000円前後で買えて、さらに配合量もかなり多いため手軽にとることができます。
ただ、一般的にビタミンEは天然型のものの方が生理活性が高く、安く売られているサプリメントのほとんどは特に記載がない限りは合成型がほとんどです。
意味がないということはないので合成品でも良いのですが、食品と同じような感覚でとりたいと思っている方は、少しだけ高くなりますが天然型のサプリメントをおすすめします。
有名でおすすめなものとしてはライフスタイルの「マルチビタミン&マルチミネラル 」や「ビタミンE 400I.U」などがあります。
これらはすべて天然の原料を使用しており、吸収を良くするためにタイムリリース加工やキレート加工という、他社にはみられない処理がされております。
少し高くなってしまいますが、マルチビタミン&マルチミネラルの1.5ヶ月分でも3000円しない値段で買えますので食生活を改善したいと考えている方からすればお得かなと思います。
興味のある方はぜひ試してみてください。
乳酸菌の基礎知識
乳酸菌とは？
乳酸菌とは炭水化物などの糖をエサにして乳酸を作り出す細菌の総称です。
人の腸内には乳酸菌以外にも数１００種類の細菌が存在し、腸内全体の細菌の数は百兆個あるといわれています。
体内に存在する菌は大きく分けて善玉菌、悪玉菌、日和見菌（ひよりみきん）の３種類に分類分けされます。
乳酸菌のような有益な腸内細菌は善玉菌、大腸菌などの体に悪影響をおよぼすものを悪玉菌、良いとも悪いとも言えない中間なものを日和見菌といわれ、それらの体内での割合は通常で、善玉菌が２、悪玉菌が１、日和見菌は７となっています。
乳酸も酢酸も少し酸味があります。
乳酸菌を含む食品は乳酸によって酸性となるため、腐敗菌や病原菌が増えるのを防ぎます。ヨーグルトが牛乳と異なり日持ちするのはこのためです。
腸内に生存する菌
善玉菌
・乳酸菌（乳酸桿菌、乳酸球菌）
悪玉菌
・大腸菌
ほとんどは無害ですが、強い毒性を持つものがある。腹痛や下痢などの症状を起こすことがありOー１１１やOー１５７はこのような強い毒性があるため注意が必要です。
人や動物の皮膚や消化器官に常在しており、通常は無害です。皮膚の切り傷などを不潔なままにすると化のうしたりします。また食品中でエンテロトキシンという毒素を放出し、これが増殖したものを食べると中毒を起こします。
ブドウ球菌自体は熱に弱いですが、エンテロトキシンは耐熱があり、１００℃に加熱しても分解されません。
人や動物の腸管、土や水中など自然界にも広く存在する菌で、酸素を嫌う菌です。健康な人や家畜の便からも検出されます。
ウェルシュ菌は芽胞菌の一つでもあり、菌のうちの一部が芽胞という殻のようなものを作ります。芽胞は非常に熱に強い性質をもち、大量に作るカレーや煮物などの酸素がない状態が原因となりやすく、室温にもどすと急激に増殖します。
乳酸菌により期待できる効果
整腸作用
乳酸菌は乳酸を作りだすことで腸内を酸性になり、酸性を苦手とする悪玉菌を減らしてくれます。
そして酸性となることで腸の働きが活発になり、消化吸収やぜん動運動を助け、便秘解消につながります。
肌荒れ解消
腸の中に存在する悪玉菌の発生させる有害物質が腸内環境を悪化させると、有害物質が全身へ巡り、肌荒れや身体の不調など引き起こすことが知られています。
腸内の環境は全身に悪影響を与えるため、常に良い状態を保つことが大切です。
免疫力アップ
乳酸菌は腸内の細胞を刺激して免疫力を上げる効果を持ちます。また花粉症などのアレルギーは免疫機能の異常によって引き起こされるため、乳酸菌により免疫機能が正常に働くことで花粉症などのアレルギー症状をやわらげる効果もあります。
ビフィズス菌は乳酸菌の１つ？
ビフィズス菌は腸内に生息し乳酸を作るため、乳酸菌の１種とされることが多いが実際は別物です。
乳酸菌と違う点は、ビフィズス菌は乳酸だけでなく酢酸も多く作り出します。
この酢酸が大腸で大腸菌O-１５７の吸収を抑制することで話題となっています。
ちなみに食事で酢酸を多く含む酢をとっても胃や小腸で吸収されてしまうため、大腸までは届きません。
そしてビフィズス菌は酸素があると生息できない菌（偏性嫌気性菌）のため、酸素があってもなくても生息できる菌（通性嫌気性菌）の乳酸菌とは異なります。
ビフィズス菌を生かした状態で人が食べられるように製法や容器などにいろいろな工夫が必要になります。
ちなみに酸素がないと生息できない菌は好気性菌といい、緑膿菌などがあります。
ビフィズス菌は腸内に１～１０兆いるとされていますが、乳酸菌は１０億～１００億くらいで、ビフィズス菌は乳酸菌の１０００倍くらい多く存在します。
乳酸菌の分類
乳酸菌などの細菌はその種類を表すために、属・種・株という分類がされます。属がもっとも大きな分類でそこから更に枝分かれして種、更に株と個々の名称に分かれていきます。
また乳酸菌の形や特性によって分類することもできます。
形状による違い
形状によって３種類に分けられ、棒状の桿菌（かんきん）、球状の球菌、らせん状のらせん菌があります。
また別の呼び方としては、桿菌をバチルス、球菌をコッカス、らせん菌をビブリオと呼ぶ。
作り出すものによる違い
乳酸のみを作り出す乳酸菌をホモ乳酸菌
乳酸以外のものを作り出す乳酸菌をヘテロ乳酸菌
由来による違い
植物性乳酸菌
植物に存在する乳酸菌でブドウ糖、果糖、ショ糖、麦芽糖などの多糖類を分解してくれる。酸やアルカリ、温度変化、胃酸にも強く、生きたまま腸までたどりつく。
動物性乳酸菌
主に乳製品に含まれ乳糖を分解する。過酷な条件では死滅してしまい、ほとんど腸に届く前に胃酸や胆汁により死滅してしまう。
乳酸菌は生きたまま腸に届かないと意味がない？
よく乳酸菌飲料の宣伝文句で「生きたまま腸に届く」などと言われることがあります。
乳酸菌は生きたまま腸に届けば腸内で、乳酸菌であれば主に乳酸、ビフィズス菌であれば乳酸と酢酸を作り出し、腸内を酸性にして腸の運動を高めて便秘を解消し、悪い菌を抑えることができます。
では死んでしまったら全く意味がないかというと、そうではありません。
死んだ菌でも腸でほかの善玉の餌になることで腸内環境をよくしたり、死んだ菌が腸の細胞を刺激し免疫力を上げる効果もあるため、死滅してしまうから意味がないということではありません。
乳酸菌をとるタイミング
できれば食後
食後は胃酸の分泌が下がっているため、乳酸菌をできるだけ生きたまま腸に届けるために食後にとるとよいでしょう。
ただ、死んでしまっても効果がなくなってしまうわけではないため、食後以外にもバランスよくとることをおすすめします。
糖質の基礎知識
糖質＝炭水化物＋食物繊維
まず糖質と炭水化物は同じ意味と思われている方も多いと思いますが、この２つは意味少しが違い、炭水化物とは糖質と食物繊維を合わせたもののことを指します。
糖質は３大栄養素の１つで、お米やお芋などの穀類に多く含まれ、分解されてブドウ糖となりエネルギー源へと変換されます。
脂質も糖質同様にエネルギーとなりますが、糖質は分解・吸収が早く、すぐにエネルギーへと変換できるのが特徴です。
糖質にはいくつか種類があり、最小単位である単糖類（ブドウ糖、果糖）や単糖が2つ繋がった二糖類、それ以上の繋がりを持った多糖類があります。
お米など穀物に多く含まれるでんぷんなどの多糖類は一度分解され、ブドウ糖などの単糖類になります。
ブドウ糖はグルコースともよばれ、血液中の糖の濃度が大きくなると、グルコースは肝臓や筋肉でグリコーゲンというでんぷんに少し似た別の多糖類を合成します。
肝臓でできたグリコーゲンは肝グリコーゲンとよばれ、主に脳のエネルギーとして優先的に使用されます。
そして肝グリコーゲンは貯蔵量が多くなると中性脂肪へと変化してしまいます。
また空腹時は血糖値が下がるため、それを補うために肝グリコーゲンが消費されます。
もう１つの筋肉でできたグリコーゲンは筋グリコーゲンとよばれ、運動などのエネルギーとして優先して使用されます。
糖質にはそれぞれ甘みを持ち、甘さの強さを表す甘味度というものがあります。
表記方法はショ糖を甘さの基準1.0として算出し、例えば果糖は1.2〜1.5、ブドウ糖は0.6〜0.7といった具合になります。
お米が甘く感じられるのは、食べたお米のデンプンが口の中の唾液でブドウ糖へと変化するためです。
まとめ
糖質は大切な栄養の１つですが、過度に意識して偏った食事をしない限りは不足することはほとんどありません。
しかしながら、あまり糖質のことを理解もしないまま糖質制限などのダイエットを行なっている方もいらっしゃいます
糖質をとりすぎると体にどのような影響があるのかをある程度理解した上で、糖質のとる量をコントロールし、不足しすぎないように心がけましょう。
