ビタミンA
ビタミンAとは
ビタミンAは別名レチノールともよばれます。またカロテノイドは体内でビタミンAに変わるとされるプロビタミンの総称で約50種類あります。
レチノールはおもにレバーやうなぎなどの動物性の食品に多く含まれます。
カロテノイドの中でも私たちがとるほとんどはβ-カロテンで緑黄色野菜など植物性の食品に、多く含まれます。またカロテノイドは、β-カロテン以外にαカロテン、γカロテン、クリプトキサンチンなどがあります。
効果
・皮膚や粘膜などを健康に保ちます
・網膜で光を感じるのに必要なロドプシンという物質の主成分となります
・活性酸素を除去し、がんや老化を防止する抗酸化作用を持ちます
多く含まれる食品
レチノール:レバー、ウナギ、ホタルイカ、バター、チーズ、卵
β-カロテン:緑黄色野菜
目安摂取量
成人男性:850㎍RAE
成人女性:650㎍RAE
レチノール活性当量(μgRAE)とは
カロテノイドは体内でビタミンAに変換されますが、とった量がそのままビタミンAに変換されるわけではなく、プロビタミン1分子当たり変換されるビタミンAの数や吸収率がビタミンAをそのままとる場合とは異なります。
例えば、β-カロテンは2分子のビタミンAを作り出すのに対して、他のプロビタミンは1分子のビタミンAしか作りません。
またビタミンAは吸収率70〜90%ですがβ-カロテンの場合だと10〜30%となります。
ビタミンAの量をプロビタミンなどの量も考慮して計算したものが、レチノール活性当量(μgRAE)で、次の式で表されます。
レチノール活性当量(μgRAE)
=レチノール(μg)
+β-カロテン×1/12(μg)
+α-カロテン×1/24(μg)
+β-クリプトキサンチン×1/24(μg)
+その他のプロビタミンA×1/24(μg)
要するにレチノール活性当量(μgRAE)は最終的にビタミンA(μg)としてどれくらい取れるかという指標になります。
不足すると
・粘膜や皮膚が弱くなって風邪をひきやすくなります
・暗がりで目が見えにくくなります
摂りすぎると
〇レチノール
・頭痛や吐き気、疲労感をともないます
・妊娠中は胎児の奇形につながります
〇β-カロテン
・必要に応じてビタミンAに変わるため、過剰摂取の心配はありません。
上手な摂り方
レチノールは過剰摂取により障害を引き起こすため、過剰摂取の心配がないβ-カロテンを積極的にとるようにしましょう。
しかしながら、β-カロテンの吸収率はそれほど良くありませんが、油に溶ける性質があるため、油と一緒に摂ると吸収率が高まります。